在宅勤務エンジニアの心を守る｜今日からできる「セルフコンパッション」実践ガイド

本記事はアジアクエスト Advent Calendar 2025の記事です。

はじめに：ひとりの時間が長いと、心もバグりやすい

親しい友人が仕事で失敗したとき、あなたはどんな言葉をかけますか？

どうしてこんなミスをしてしまったの？
もっとちゃんと確認すればよかったのに……。
周りに迷惑かけてばかりじゃないか。

このように責めるような言葉を、友達に向けて言う人はきっと少ないでしょう。
でも不思議なことに、自分自身にはそれを簡単に言ってしまうことがあります。

オフィスにいれば、同僚との雑談や何気ない励ましで切り替えられることも、
リモートワークだと一人で抱え込みがちに。
その結果、ネガティブな感情がぐるぐると頭の中でループしてしまいます。

そんなときに役立つのが、「セルフコンパッション（self-compassion）」 という考え方です。

セルフコンパッションとは？

セルフコンパッションは、心理学者 クリスティン・ネフ（Kristin Neff） が2003年に学術的に定義した概念です。
自己肯定感のように比較や成果に基づく自己評価に依存せず、「つらい時の自分に、友人のように優しく接する」姿勢を育むために提案されました。

ざっくり言うと、セルフコンパッションとは「自分への思いやり」のことです。
以下の3つの視点を意識することで、自分をやさしくケアすることができます。

1. マインドフルネス：感情を否定せずに観察する
2. 共通の人間性：失敗は誰にでもあると理解する
3. 自分への優しさ：責めず、いたわりの言葉をかける

これらを日常の中で少しずつ意識していくことで、より健全な心の使い方ができるようになります。

実践：セルフコンパッションの3ステップ

難しいことは要りません。
以下の3ステップを使って、思考の流れを少しずつ整えていきましょう。

🩵 Step 1：マインドフルネス — 今の感情を観察する

「まずは感じていることを、否定せずに受け止める」

書き方のヒント：

・何があった？
・どんな気持ちが湧いてきた？
・体のどこにそれを感じる？

例：

コードレビューで指摘が多かった。
恥ずかしい、情けない気持ち。
胸のあたりが重い感じがする。

🩶 Step 2：共通の人間性 — 「自分だけじゃない」と思い出す

「この気持ち、他の人もきっと感じている」

書き方のヒント：

・同じ状況の人なら、どう感じる？
・他のエンジニアにもこういう経験がある？

例：

コードレビューで直されるのはよくあること。
初めから完璧な人はいない。
自分だけがダメなんじゃない。

💗 Step 3：自分への優しさ — 労わりのメッセージを送る

「大切な友達に話しかけるように、自分にもやさしく」

書き方のヒント：

・今の自分に、どんな言葉をかけたい？
・友達が同じ状況だったら、なんて言う？

例：

よく頑張ってるよ。
一人でリモートでやるのは本当に大変。
少し休もう。温かいお茶でも飲んで、またゆっくり始めよう。

実践のまとめ：完璧よりも、気づけた自分を大事に

ここまでの流れをおさらいしてみましょう。

1. Step 1：マインドフルネス
   　→ 「いま、どんな感情があるのか」を観察する
   　（例：悔しい・焦っている・恥ずかしい など）

2. Step 2：共通の人間性
   　→ 「これは自分だけじゃない」と思い出す
   　（例：誰にでもミスはある・完璧な人はいない）

3. Step 3：自分への優しさ
   　→ 「友達に話しかけるように、自分に声をかける」
   　（例：よく頑張ってる・少し休もう・またやればいい）

この3ステップを通してやっていることは、
「感情を否定せずに受け止めて」「孤立した気持ちをほぐして」「自分にやさしく接する」こと。
たったそれだけのシンプルな流れですが、繰り返すほどに効果が出てきます。

ポイントは、完璧にやろうとしないこと。
「ちょっと落ち込んでるな」「今日はつらかったな」と気づけただけでも、それがもう実践です。
短いメモでも、心の中のつぶやきでもOKです。

自分を責める時間を、少しずつ「自分を理解する時間」に変えていく。
その積み重ねが、在宅勤務でも心を安定させる土台になります。

おわりに：自分を責めるより、まず寄り添ってみよう

在宅勤務では、誰にも相談せずに「自分でなんとかしなきゃ」と思う場面が増えます。
でも、その裏で自分を責め続けてしまうと、じわじわと心がすり減ってしまうことも。

そんなときは、「ダメだ」とジャッジするのではなく、「そう感じてるんだね」と寄り添うことから始めてみませんか？

セルフコンパッションは、一度で身につくものではありません。
けれど、繰り返していくことで、自分との関係が少しずつ変わっていきます。

書くのが苦手だったり、言葉にしづらいときは、ChatGPTのようなAIの力を借りてみるのもおすすめです。
心のメンテナンスも、日々の習慣にしていきましょう。

自分をいたわることは、弱さではなく“強さ”です。

参考図書

• 『マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック』
  　クリスティン・ネフ、クリストファー・ガーマー著／富田拓郎 監訳／大宮宗一郎、菊地創、高橋りや、井口萌娜 訳（星和書店, 2019）